Așa cum am elaborat în Rolul Vitaminelor în Corp – Partea I, vitaminele sunt catalizatori în reacțiile chimice care au loc constant în organismul uman. Cele care aparțin grupului B-complex sunt: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina și niacinamida), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), acidul folic, acidul pantotenic, biotina, colina, inositolul și PABA (acidul para-aminobenzoic), vitamina C (acid ascorbic). Pentru a înțelege cum funcționează acest complex, le voi descrie individual. Deși fiecare vitamină B-complex are un rol biologic unic, există multe în comun și, de regulă, se administrează împreună.
Complexul B
Cu rol de coenzime în aproape orice parte a organismului, aceste vitamine ne ajută în menținerea sănătății sistemului nervos, a pielii, părului, ochilor, ficatului, cavității bucale, tractului gastrointestinal, dar și în păstrarea tonusului muscular. Tot acestea alimentează cu energie și metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Deși vitaminele B-complex nu sunt substanțe nutritive cu efecte clare de anti-îmbătrânire, acestea sunt implicate în reacțiile în lanț ale metabolismului care, odată desfășurate conform „planului”, pot întârzia îmbătrânirea prematură.
Vitamina B1 (Tiamina)
Are rol în metabolismul hidraților de carbon (o sursă majoră de energie a celulelor). Acest fapt este posibil să explice de ce celulele creierului și ale sistemului nervos (sensibile la metabolismul carbohidraților) sunt primele care indică o carență de vitamina B1. Această vitamină este, de asemenea, implicată în trasformarea acizilor grași în hormoni steroizi (cortizonul și progesteronul).
Surse alimentare: ficatul animalelor (porc, găină), fasole uscată, mazăre, soia, alune, graminee integrale, orez nedecorticat, tărâțe de orez, gălbenuș de ou, pește.
Doză zilnică optimă (ODI) (Dr. Shari Lieberman): 25 – 300 mg pentru femei și bărbați.
Toxicitate și efecte adverse: Nu există date privind toxicitatea vitaminei B1.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Produce energie, regenerează țesuturile și joacă un rol în procesul de oxidare a aminoacizilor, în sinteza și oxidarea acizilor grași și în oxidarea glucozei, dar și în sinteza hormonilor tiroidieni. Sângele are nevoie de vitamina B2, iar deficieța conduce la anemie.
Surse alimentare: brânză, iaurt, ouă, carne (rinichi și ficat de pui, pește), spanac, avocado, stafide, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelle, nuci.
Doză zilnică optimă (ODI): 25-300 mg pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: Nu este cunoscută ca prezentând toxicitate.
Vitamina B3 (în două forme: Niacina și Niacinamida)
Poate fi produsă de organismul nostru din triptofan, un aminoacid aflat în alimentele de origine animală, dar corpul nostru poate asigura doar o parte din necesar. Are rol esențial în sănătatea pielii și funcțiile specifice tractului gastrointestinal și ale sistemului nervos. Mai este implicată și în metabolismul lipidelor (grăsimilor).
Surse alimentare: carne de vită, porc, pește, lactate și brânzeturi, grâu integral, cartofi, porumb (și produse din porumb), ouă, broccoli, roșii, morcovi. Vitamina B3 se pierde prin gătirea alimentelor în apă și este recomandată gătirea lor în abur sau la cuptor.
Doză zilnică optimă (ODI): 25-300 mg pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: Nu se cunosc efecte adverse în doze de până la 2 g (2000 mg)
Vitamina B6 (Piridoxina)
Participă la mai mult de 60 de reacții enzimatice existente în metabolismul aminoacizilor și al acizilor grași. Este necesară în creșterea și menținerea structurilor organismului și în aproape toate funcțiile organice. Sistemul nervos este dependent de B6, iar sângele și vasele sanguine au nevoie de ea în procesul de transformare a fierului în hemoglobină și în producerea de globule roșii și anticorpi.
Surse alimentare:ouă, spanac, morcovi, mazăre, carne (pui, pește: hering somon), drojdie de bere, nuci, semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, pepene galben, banana, varză și leguminoase.
Doză zilnică optimă (ODI): 25-300 mg pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: relativ non-toxică. Toxicitatea este raportată doar în doze uriașe de 2000 până la 6000 mg de vitamina B6.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Este esențială în formarea sângelui. În 1926, cercetătorii au constatat că forma obișnuită de anemie poate fi combătută sau controlată prin consumarea unei cantități zilnice de 225 g ficat proaspăt sau ușor gătit. Cobalamina este implicată și în producerea mielinei (o substanță grasă existentă în membranele care acoperă terminațiile nervoase). De asemenea, vitamina B12 joacă un rol în prevenirea cancerului, mai ales când este combinată cu vitamina C. Simptome de anemie: pierdea în greutate, slăbiciune, paloarea feței, tulburări psihologice.
Surse alimentare: rinichi de miel și vită, vițel și porc, carne de vită, hering, scrumbie, gălbenuș de ou, lapte, brânză, moluște, somon, crab, stridii. Această vitamină nu este stabilă în prezența căldurii, drept urmare se impune atenție la prelucrarea acestor alimente.
Doză zilnică optimă (ODI): 25-500 mcg (micrograme) pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: Nu este cunoscută să prezinte toxicitate.
Acidul folic
Are rol în sinteza materialului genetic (ARN, ADN) și în transmisia semnalelor nervoase. Acționează împreună cu vitamina B12 în metabolismul aminoacizilor și în sinteza proteinelor. Este necesar în formarea globulelor roșii ale sângelui.
Surse alimentare: ficat de vită, miel, porc și pui, legume verzi (spanac, varză, fasole verde, sparanghel, broccoli), sfeclă, drojdie de bere.
Doză zilnică optimă (ODI): 400 – 1200 mcg (micrograme) pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: Nu este cunoscut să prezinte toxicitate. Posibilitatea există, totuși, ca femeile care administrează suplimente de acid folic, în special dacă utilizează contraceptive orale, să prezinte riscul unor concentrații plasmatice scăzute de zinc.
Acidul pantotenic
Este implicat în multe procese ale metabolismului. Spre exemplu, corpul nostru are capacitatea de a transforma acest acid în coenzima A necesară în metabolismul grăsimilor, al carbohidraților și al proteinelor, în sinteza hormonilor bilei și a hemoglobinei. De asemenea, acidul pantotenic este necesar în producerea sfingosinei și acetilcolinei (două substanțe implicate în neurotransmisie).
Surse alimentare: ouă, roșii, pește de apă sărată, carne de porc și vită, lapte, graminee, fasole, legume proaspete. Se poate pierde la congelarea acestor alimente. Spre exemplu, 50% din acest acid este pierdut în procesul de măcinare a grâului.
Doză zilnică optimă (ODI): 25-500 mg pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: Nu este cunoscut să prezinte toxicitate. Nu este indicat să depășim doza de 2000 mg zilnic fără a consulta medicul.
Biotina
Este o coenzimă importantă și este produsă în organism de către o bacterie intestinală. Este necesară în metabolismul carbohidraților, al grăsimilor și al proteinelor. Deficitul poate conduce la dermatite seboreice (mai ales la copii) și la căderea părului.
Surse alimentare: carne de pui, miel, porc, vită, vițel, ficat, drojdie de bere, soia, lapte, ouă (conțin o substanță care inhibă absorbția biotinei în corp), brânză, pește de apă sărată, făină, tărâțe de orez. Biotina este stabilă în timpul gătirii și procesării alimentelor.
Doză zilnică optimă (ODI): 100-300 mcg (micrograme) pentru femei și bărbați
Toxicitate și efecte adverse: non-toxică.
Colina, inositolul și PABA (acidul para-aminobenzoic)
Deși nu sunt considerate vitamine esențiale, iau parte la multe procese importante în corp. Colina și inositolul par a fi implicate în procesul de utilizare a grăsimilor și a colesterolului de către organism. Joacă un rol în prevenirea acumulării grăsimilor în ficat. Colina mai este utilizată în producerea acetilcolinei, iar inositolul este aparent inclus în tratarea depresiilor, a atacurilor de panică și dereglărilor obsesiv-convulsive. PARA este necesar pentru formarea acidului folic în organism și pentru metabolismul proteinelor.
Surse alimentare Colina: legume, organe și mușchi, cereal integrale, gălbenuș de ou (în procent mare)
Surse alimentare Inositol: fructe, legume, cereale integrale, carne și lapte
Surse alimentare PABA: drojdie de bere, ficat, rinichi, cereal, melasă
Doză zilnică optimă (ODI):
colină 25 – 500 mg pentru femei și bărbați; inositol 25 – 500 mg pentru femei și bărbați; 15- 18 mg pentru anxietate și atacuri de panică; lecitină: 12-35 mg pentru bărbați și femei (doză teraputică pentru tulburări în metabolismul lipidelor, neutologice și psihiatrice); PABA: 25 – 500 mg pentru femei și bărbați. Acestea sunt în general incluse în formulele de vitamina B complex și multivitamine.
Urmează Vitamina C pe care o vom analiza separat în partea a III-a Rolului Vitaminelor în Corp.
Sfaturi utile în îngrijirea pură și naturală a corpului, prezentate de Adina Oancea, farmacist & co-fondator Careless Beauty România.
Citește în continuare MASAJUL COSMETIC ENERGETIC – TEHNICĂ SIMPLĂ ȘI EFICIENTĂ PENTRU ACASĂ.
