Dupa o iarna mohorata, in care starea de spirit nu prea ne-a indrumat sa mergem la sala sau sa facem exercitii acasa, primavara vine incurajatoare cu buna dispozitie si motivatie pentru a ne modela corpul in asteptarea sezonului estival. Pentru a avea un posterior atractiv, aveti aici cele mai bune 5 exercitii de care veti avea mereu nevoie pentru a va mentine fesierii in forma. Surprinzator, studiile au descoperit ca exista un exercitiu care antreneaza gluteul mai bine decat celebrele genuflexiuni. Citeste in continuare si afla care dintre aceste exercitii este cel mai eficient.
- Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt des mentionate a fi cel mai bun exercitiu pentru fesieri de catre expertii in fitness.
Tips: Pentru a efectua acest exercitiu corespunzator, tineti spatele drept in momentul in care va lasati in jos si coborati pana cand coapsele sunt paralele cu nivelul solului.
*In cazul in care simtiti dureri la genunchi sau spate, incercati sa efectuati alte exercitii precum podul sau ridicarea piciorului din sezut.
- Fandari
Chiar daca este vorba despre mers fandat, fandari inainte sau fandari cu greutati, fandarile sunt un exercitiu excelent pentru intarirea piciorelor, fesierilor, a coapselor si cel mai important, modelarea si ridicarea fundului.
Tips: Asigurati-va ca ambii genunchi sunt pozitionati la 90 de grade, pieptul este inainte si spatele drept in timpul efectuarii exercitiului.
- Podul
Un exercitiu excelent pentru antrenarea gluteului si a bicepsului femural. Acasta miscare ar trebui inclus in fiecare antrenament pentru fesieri. Din sezut, pe podea, se ridica bazinul pana cand ajunge la nivelul umerilor si se incordeaza fesierii.
Tips: Pentru o dificultate mai ridicata, ridicati un singur picior iar celalat tineti-l suspendat sau asezat pe piorul care lucreaza.
- Rdicarea piciorului din sezut lateral
Chiar daca acesta exercitiu poate parea de moda veche, inca face parte din fiecare antrenament pentru fesieri. Din diferite studii efectuate, reiese ca acest exercitiu antreneaza gluteul mediu mai mult decat genuflexiunile si fandarile. Asezati-va pe lateral, cu piciorul de jos indoit si cel de sus intins. Ridicati si coborati piciorul cu miscari armoniose. Se recomanda ca miscarea de coborare sa fie mai lenta decat cea de ridicare.
Tips: Pentru o dificultate mai ridicata, folositi o banda elastica.
- Extensia soldului
Numeroase studii au demonstrat ca acest exercitiu este cel mai eficient pentru fesieri, chiar mai eficient decat genuflexiunile.
Din pozitia asezat, cu genunchii la 90 de grade ridicati calcaiul spre cer. Incercati sa mentineti pozitia spatelui dreapta. Pentru fiecare exercitiu incepeti cu 6-12 repetari pentru incalzire. Se recomanda a fi efectuate 15 repetari a cate 3 serii din fiecare exercitiu cu pauze de 30-45 de secunde intre exercitii si 3 minute intre serii. Exercitiile de forta reprezinta doar jumatate din ecuatie. Este de asemenea important sa efectuati antrenamente cardio pentru a arde un numar mai mare de calorii.
Acum aveti cele 5 ecercitii pentru tonifierea fesierilor de care veti avea mereu nevoie pentru a va mentine in forma posteriorul.
Sursa foto: https://www.youtube.com/watch?v=XzSKVCEPV68
Post by: Bianca Stroe